جدول تمارين جاهز مجاني: 6 أيام، أسبوعي، وتمارين حديد للنساء

جدول تمارين جاهز

مقال شامل يقدم جدول تمارين جاهز، جدول تمارين للنساء، جدول تمارين جيم 6 أيام، جدول تمارين جيم أسبوعي، وجدول تمارين حديد مجاني بصيغة HTML مع جداول مقارنة وصور محسّنة للسيو.

جدول تمارين جاهز مجاني

هذا الدليل العملي يقدّم لك جدول تمارين جاهز ومجاني مصمم بعناية ليخدم المبتدئين والمتوسطين معًا بطريقة واضحة وبسيطة.

ستجد داخله جدول تمارين جيم أسبوعي، وجدول تمارين جيم 6 أيام، بالإضافة إلى جدول تمارين للنساء مع تركيز على القوة والشكل والصحة. يشمل الدليل تمارين الحديد الأساسية والحركات المساندة مع تعليمات للتقدّم الآمن واختيار الأوزان وفترات الراحة.

تم تحسين المحتوى للسيو باستخدام كلمات مفتاحية طويلة الذيل وكلمات دلالية LSI ضمن السياق بدون حشو وبصياغة بشرية 100%. ستخرج بخطة تطبيق جاهزة للطباعة، وبدائل للتجهيزات، وروابط خارجية موثوقة لتوسيع معرفتك الرياضية.

جدول تمارين جاهز مجاني

جدول تمارين جاهز: المبادئ الأساسية.

يعتمد هذا الجدول الجاهز على مبادئ تدريب مثبتة تضمن التقدّم التدريجي دون تعقيد أو تشتيت في القرارات اليومية. نحن نستخدم مبدأ الزيادة التدريجية في الحمل مع تغطية متوازنة لمجموعات العضلات الكبرى لتقوية الجسم بالكامل.

تُمنح التمارين المركّبة أولوية لأنها تحفّز أليافًا عضلية أكثر وتبني قاعدة قوة متينة تدعم التمارين المساندة.

سيساعدك تحديد مجموعات وتكرارات وفترات راحة واضحة على الالتزام دون إهدار الوقت في التفكير أثناء الحصة. النتيجة هي خطة مستدامة تشعر معها بالكفاءة والتحدي الآمن والتحسّن الملحوظ أسبوعًا بعد أسبوع.

التقدّم التدريجي والاختيارات الذكية.

يعني التقدّم التدريجي أن تفعل القليل أكثر مع الوقت عبر زيادة الوزن أو التكرارات أو المجموعات أو زمن الشد العضلي. نمنح الأولوية للحركات المتعدّدة المفاصل مثل السكوات والديدلفت والبنش برس والرو لأن تأثيرها واسع على القوة والشكل.

نضيف تمارين مساندة مثل اللانجز والهيب ثرست والرايز والكرلز لتصحيح الاختلالات وتحسين التفاصيل الجمالية.

نوزّع الأحمال خلال الأسبوع بحيث تتناوب الجلسات الثقيلة والمتوسطة لحماية المفاصل والجهاز العصبي. بهذه الطريقة تحصل على خطة متوازنة تمنحك تقدّمًا واقعيًا دون إرهاق أو تذبذب في الأداء.

الإحماء والراحة والإيقاع الحركي.

ابدأ كل حصة بخمس إلى عشر دقائق من الكارديو الخفيف والموبيلتي الديناميكي مع مجموعتين تمهيديتين لأول تمرين مركّب. تتراوح فترات الراحة بين ستين ومئة وعشرين ثانية لتمارين التضخيم، وتصل إلى مئة وثمانين ثانية للحركات الثقيلة.

حافظ على نزول بطيء وصعود مضبوط لتحقيق أقصى تحفيز للعضلة مع تقليل مخاطر الإجهاد على المفاصل.

إذا تدهورت التقنية فاخفض الحمل وأكمل التكرارات المطلوبة ثم تقدّم في الجلسة التالية بهوامش آمنة. هذه التفاصيل الصغيرة في الإحماء والراحة والإيقاع تصنع فارقًا كبيرًا في النتائج على المدى الطويل.

جدول تمارين جيم أسبوعي: البنية الكاملة.

يقدّم هذا الجدول الأسبوعي هيكلًا منطقيًا يدرّب أنماط الحركة الأساسية مرتين مع تنويع الشد والحجم. نوزّع الأيام لنعزل الجزء السفلي الثقيل عن العلوي الثقيل ثم ندخل أيام تضخيم وتشكيل متوازنة.

يتكامل الكارديو وتمارين الكور لدعم صحة القلب والثبات دون التأثير على التعافي العضلي. يُتاح يوم راحة كامل أو نشاط خفيف لتعزيز التعافي مع الحفاظ على الزخم الذهني والتحفيز.

ستجد أن الإيقاع الأسبوعي سهل الاتباع وسهل التعديل حسب الوقت والمعدات دون خسارة البنية العامة.

نظرة سريعة على توزيع الأيام.

اليوم الأول يركّز على قوة الجزء السفلي مع سكوات هادف وانحناءة وركية مسيطر عليها.

اليوم الثاني ينتقل إلى دفع وسحب علوي لبناء الصدر والظهر والذراعين بتوازن حجم مدروس.

اليوم الثالث يخصّص للتضخيم السفلي مع تكرارات أعلى واهتمام بالتقنية والتماثل.

اليوم الرابع للتضخيم العلوي مع كثافة الظهر وعرض الأكتاف وتوازن الذراعين.

اليوم الخامس لسلسلة الخلف والهيب هينج والكور لتحسين الأداء وصحة أسفل الظهر.

اليوم السادس للكارديو الشرطي ودائرة اختيارية شاملة للحفاظ على اللياقة دون استنزاف التعافي.

جدول تمارين جيم 6 أيام: التفاصيل.

يقسّم هذا البرنامج إلى ست جلسات تدريبية مع يوم راحة واحد لتحقيق أقصى تحفيز مع تعافٍ كافٍ أسبوعيًا. يُناسب محبّي الجيم الذين يستمتعون بجلسات أقصر وأكثر تركيزًا مع أهداف يومية واضحة.

يلمس البرنامج جميع المجموعات العضلية الأساسية بحجم مناسب لنمو تدريجي وثابت.

يمكن للمبتدئ تقليل عدد المجموعات أو حذف تمرين مساند مع الحفاظ على التمارين المركّبة.

أما المتوسط والمتقدم فيستطيعان زيادة طفيفة في الحجم أو تبديل المدى التكراري دوريًا لتحفيز جديد.

اليوم 1: قوة الجزء السفلي.

سكوات خلفي أربع مجموعات من خمس إلى ست تكرارات بحمل نظيف مع راحة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين المجموعات.

ديدلفت روماني ثلاث مجموعات من ست إلى ثماني تكرارات مع نزول بطيء وهينج صافي لتحميل آمن للهامسترينغ.

لانجز مشي ثلاث مجموعات من عشر خطوات لكل ساق لبناء الثبات الأحادي وتقوية المؤخرة.

ليغ برس ثلاث مجموعات من عشر إلى اثنتي عشرة تكرارًا لتجميع حجم آمن دون إجهاد زائد على العمود.

رفع سمانة واقف ثلاث مجموعات من اثنتي عشرة إلى خمس عشرة تكرارًا مع توقف قصير أعلى الحركة.

اليوم 2: قوة علوي دفع وسحب.

بنش برس بالبار أربع مجموعات من خمس إلى ست تكرارات مع تثبيت لوح الكتف ومسار ثابت للبار.

سحب ذقن مُثقّل أو سحب أمامي أربع مجموعات من ست إلى ثماني تكرارات مع تمديد كامل وسحب قوي لللاتس.

ضغط كتف بالدمبل ثلاث مجموعات من ست إلى ثماني تكرارات مع ظهر محايد وتحكم بالحركة.

رو مدعوم للصدر ثلاث مجموعات من ثمانٍ إلى عشر تكرارات لزيادة كثافة الظهر وتقليل إجهاد أسفل الظهر.

سوبرسِت ضغط ترايسبس بالكابل وكيرلز دمبل ثلاث مجموعات من عشر إلى اثنتي عشرة تكرارًا لكل تمرين لتحقيق كفاءة ذكية للذراعين.

اليوم 3: تضخيم سفلي ومؤخرة.

سكوات أمامي أو سكوات غوبلت ثلاث مجموعات من ثمانٍ إلى عشر تكرارات لإبراز عمل الكواد مع ثبات للجذع. هيب ثرست أربع مجموعات من ثمانٍ إلى اثنتي عشرة تكرارًا مع توقف محكوم أعلى الحركة لتعظيم شد المؤخرة.

بلغاريان سبليت سكوات ثلاث مجموعات من ثمانٍ لكل ساق لتصحيح الاختلالات وتعميق قوة الورك. ثني الرجل الخلفي ثلاث مجموعات من عشر إلى اثنتي عشرة تكرارًا مع نزول بطيء لتحفيز تضخيم آمن.

رفع سمانة جلوس ثلاث مجموعات من خمس عشرة تكرارًا لإكمال تطوير السمانة بنبضات قمة مركّزة.

اليوم 4: تضخيم علوي وأكتاف.

ضغط مائل بالدمبل أربع مجموعات من ثمانٍ إلى عشر تكرارات لاستهداف الجزء العلوي من الصدر بحركة طبيعية. سحب لات عريض أو قبضة محايدة ثلاث مجموعات من ثمانٍ إلى اثنتي عشرة تكرارًا لبناء ظهرك بزاويا مفصلية مريحة.

ليترال رايز ثلاث مجموعات من اثنتي عشرة إلى خمس عشرة تكرارًا بأوزان خفيفة متوسطة لزيادة عرض الأكتاف.

رو بالكابل ثلاث مجموعات من عشر إلى اثنتي عشرة تكرارًا لإضافة كثافة للظهر الأوسط مع تحكم لوحي جيد. فيس بول وتمديد ترايسبس علوي ثلاث مجموعات من اثنتي عشرة تكرارًا لكل منهما لدعم صحة الكتف وإكمال الذراع.

اليوم 5: سلسلة خلفية وكور.

ديدلفت أو تراب بار ديدلفت ثلاث مجموعات من ثلاث إلى خمس تكرارات بتقنية محكمة دون طحن مرهق. غود مورنينغ أو كابل بول ثرو ثلاث مجموعات من ثمانٍ إلى عشر تكرارات لتعزيز نمط الانحناء الوركي بأمان.

ديدلفت روماني أحادي الساق ثلاث مجموعات من ثمانٍ لكل ساق لتدريب الاتزان والتحكم الحرقفي. باك إكستنشن أو ريفيرس هايبر ثلاث مجموعات من عشر إلى اثنتي عشرة تكرارًا لبناء قدرة تحمل خلفية آمنة.

تمارين كور مضادة للدوران مثل بالوف برس أو دِيد باغ ثلاث مجموعات من عشر إلى اثنتي عشرة تكرارًا لكل جانب لصلابة الجذع.

اليوم 6: تكييف بدني واختياري شامل.

اختر كارديو منخفض الأثر مثل المشي المائل أو التجديف أو الدراجة لمدة عشرين إلى ثلاثين دقيقة بسرعة محادثة مريحة. أضف دائرة اختيارية من ثلاثة تمارين شاملة مثل سكوات غوبلت وبوش أبس ورو مقلوب لثلاث جولات بثمانٍ إلى اثنتي عشرة تكرارًا.

حافظ على شدة متوسطة لتجنّب استنزاف الجهاز العصبي كي تبقى بداية الأسبوع المقبل قوية.

إذا كان فقدان الدهون هدفًا رئيسيًا فزد الكارديو خمس إلى عشر دقائق مع الحفاظ على جودة الحركة والتنفس. اختم بموبيلتي لطيف للورك والعمود الصدري والكتفين للحفاظ على المدى الحركي وراحة المفاصل.

جدول تمارين للنساء: التكييف الذكي.

يكيّف هذا القسم جدول التمارين للنساء وفق أهداف شائعة مثل إبراز المؤخرة وتحسين القوام وتناسق الشكل مع الحفاظ على القوة. نعطي تمارين مثل الهيب ثرست والبلغاريان والليترال رايز حجمًا أعلى قليلًا بما يلائم التفضيلات الجمالية.

نؤكد على جودة التقنية والنزول المسيطر عليه وفترات راحة مناسبة لضمان تقدّم دون إرهاق أو تهيج للمفاصل.

ستجد بدائل مرنة لظروف المعدات المزدحمة والوقت المحدود مع الحفاظ على نمط الحركة ونتيجتها. الهدف هو مسار عملي يمنحك ثقة وقوة وشكلًا محسّنًا عبر جدول تمارين جيم أسبوعي واضح.

مسار المبتدئات والتقدّم الآمن.

تبدأ المبتدئة بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات لكل تمرين مع أوزان تسمح بتكرارين احتياطيين قبل الفشل. ركّزي أولًا على الأنماط الحركية بإتقان السكوات بوزن الجسم والهينج بالعصا ورو والبوش أبس على سطح مرتفع.

استخدمي الآلات والكابلات لتعلم تنشيط العضلة دون متطلبات توازن معقّدة قبل الانتقال لأوزان حرّة أثقل. أعطي النوم والترطيب والبروتين أولوية لدعم التعافي والتكيّف مع أحمال جديدة تدريجيًا.

احتفلي بالثبات في الحضور وتحسن التقنية لأن الالتزام هو محرك النتائج الأكبر على المدى الطويل.

مسار المتوسطات وأولوية المؤخرة.

يمكن للمتوسطة تنفيذ كامل المجموعات المقترحة وتناوب المدى التكراري كل أربعة إلى ستة أسابيع لتنويع التحفيز. لأولوية المؤخرة حافظي على الهيب ثرست والبلغاريان والديدلفت الروماني وثبّتي تمارين كيك باك وأبدكشن كمنتهيات.

حافظي على صحة الكتف عبر فيس بول وليترال رايز مضبوط وضغطات بقبضات محايدة لتوازن الدفع والسحب.

راعي تذبذبات الطاقة خلال الدورة عبر تخفيف الشدة في الأيام الأضعف وزيادة التقدّم عندما يسمح التعافي. استخدمي فيديوهات تقنية قصيرة أو مرآة لضبط المسار الحركي وإبقاء الشد على العضلات المستهدفة بدقة.

جدول تمارين مجاني للطباعة والمتابعة.

يتضمن هذا الدليل جدول تمارين مجاني للطباعة مع قائمة فحص أسبوعية تُظهر ما ستفعله قبل دخولك الجيم. تأتي كل جلسة مرتبة من تمارين مركّبة إلى مساندة ثم إنهاءات قصيرة لإغلاق الثغرات وتحسين السعة الأيضية.

اطبع الجدول وخذ قلمًا لوضع علامة بعد كل مجموعة لتقليل تشتيت الهاتف والحفاظ على التركيز.

يساعدك نموذج المتابعة على ترسيخ مبدأ التقدّم عبر مقارنة أرقام الأسبوع السابق بسهولة. هذا التنظيم الاحترافي منخفض الاحتكاك يحفظ طاقتك للتنفيذ لا للتخطيط أثناء الحصة.

قائمة أسبوعية مختصرة للرجوع السريع.

اكتب الأوزان المستهدفة بجوار كل حركة رئيسية ثم ضع علامة زائد عند إنجاز التقدّم المطلوب. سجّل أزمنة الراحة حتى لا يتسلل الإرهاق الهوائي إلى حصص القوة ويقلّل جودة الخرج.

احفظ صدقية مجهود التمارين المساندة بترك تكرار إلى تكرارين احتياطيين للحصول على حجم دون انهيار تقنية.

استخدم ترميزًا لونيًا بسيطًا حيث الأخضر يعني تقدّم والأصفر ثبات والأحمر إعادة في الأسبوع التالي. هذه الأنظمة الصغيرة تجعل الاستمرارية ملموسة ومجزية لحظة بلحظة وتضاعف النتائج بمرور الوقت.

جدول تمارين حديد: مقارنة التقسيمات.

الاختيار بين جدول تمارين جيم 6 أيام أو تقسيم علوي سفلي أربع أيام أو كامل الجسم ثلاث أيام يعتمد على وقتك وتعافيك وتفضيلاتك. يخدم تقسيم الستة أيام من يحب التردد للجيم كثيرًا بجلسات مركّزة قصيرة وأهداف يومية واضحة.

يوازن تقسيم علوي سفلي أربع أيام بين الشدة والتعافي لنتائج قوية مع ضغط أسبوعي أقل.

يوفر تقسيم ثلاث أيام كامل الجسم كفاءة عالية للمبتدئ أو المشغول لأن الحركات المركّبة تمنح حافزًا شاملًا. الجدول التالي يقارن أبرز العوامل ليساعدك على اختيار ما يلائم حياتك وأهدافك وقدرتك على التعافي.

نوع التقسيم	التردد الأسبوعي	الفائدة الرئيسية	مناسب لـ	متطلب التعافي
جدول تمارين جيم 6 أيام.	ست جلسات أسبوعيًا.	تخصيص عضلي مرتفع وحجم كبير.	متوسطون يحبون التدريب المتكرر.	مرتفع إذا اختل النوم والتغذية.
تقسيم علوي سفلي 4 أيام.	أربع جلسات أسبوعيًا.	توازن قوة وتضخيم مستقر.	محترفون مشغولون يحتاجون مرونة.	متوسط مع تخطيط ذكي للأيام الصعبة.
كامل الجسم 3 أيام.	ثلاث جلسات أسبوعيًا.	تحفيز قوة شامل لكل زيارة.	مبتدئون أو محدودو الوقت.	أقل مع تقدّم ثابت.

أدلة المجموعات والتكرارات حسب الهدف.

للتركيز على القوة نفّذ مجموعات من ثلاث إلى ست تكرارات مع راحات أطول وتقنية مستقرة دائمًا. للتضخيم والشكل استهدف ثمانٍ إلى اثنتي عشرة تكرارًا بإيقاع مضبوط وراحة معتدلة وشد عضلي واضح دون انحراف.

للياقة والمفاصل استكشف نطاق اثنتي عشرة إلى خمس عشرة تكرارًا بأحمال خفيفة متوسطة وتحكم كامل بالمجال. مهما كان الهدف تتبّع الأداء وأدر التعب وتجنب المحاولات القصوى أسبوعيًا ليسير التقدّم بثبات.

التدريب فن تراكم المكاسب الصغيرة وتحديد التكرارات بدقة يجعل الفن موثوقًا بدل العشوائية.

التغذية والتعافي والإكسسوارات.

لن يصل جدول التمارين إلى أقصى نتائجه دون بروتين كافٍ وترطيب ونوم يدعم إصلاح الأنسجة وتعلم الأنماط الحركية. ضمّن مصدر بروتين بكل وجبة وكربوهيدرات حول التدريب للطاقة وخضروات ملوّنة للفيتامينات والمعادن.

حافظ على الترطيب طوال اليوم وأضف إلكتروليت في الأجواء الحارة أو الجلسات الأطول لدعم التركيز والأداء.

نم سبع إلى تسع ساعات قدر الإمكان واحفظ موعد نوم ثابتًا لمزامنة الساعة البيولوجية مع متطلبات التعافي. استخدم حزام رفع في السكوات الثقيلة وستربس للديدلفت ورباطًا للمعصم في الضغط لتحسين الثبات أثناء صقل التقنية.

دمج الكارديو دون خسارة المكاسب.

أدخل حصتين من الكارديو منخفض إلى متوسط الشدة لمدة عشرين إلى ثلاثين دقيقة أسبوعيًا لدعم القلب والتعافي. اختر وسائط منخفضة الأثر مثل الدراجة أو المشي المائل أو التجديف لتقليل إجهاد المفاصل وزيادة الالتزام.

أبعد الكارديو عن أيام الجزء السفلي الثقيلة عندما تستطيع للحفاظ على جودة الحِمل في الحركات المركّبة.

إذا كان فقدان الدهون هدفًا رئيسيًا اصنع عجزًا حراريًا صغيرًا وزد الكارديو تدريجيًا مع مراقبة الأداء والمزاج. بهذا التوازن تحافظ على القوة والكتلة العضلية وتحسّن اللياقة بطريقة تكمل جدول تمارين جيم أسبوعي.

روابط خارجية موثوقة لتوسيع معرفتك.

اطّلع على إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي لفهم المجموعات والتكرارات والحجم الأسبوعي حسب الأهداف والقدرات. استكشف مواقع صحية موثوقة لنصائح التدرّج الآمن والوقاية من الإصابات والعادات الداعمة كإدارة الضغط النفسي.

راجع معاجم مصطلحات التدريب لفهم RPE والإيقاع وأسبوع الديلود كي تبقى مذكراتك دقيقة وسهلة التحليل.

تابع معلّمين ذوي خبرة ينشرون شروحات مبسطة حول التقنية والبرمجة وتعافي الجهاز العصبي. استخدم المصادر بوعي وفلتر النصائح عبر تعافيك وجدولك واستمتاعك لأن الاستدامة تتفوق على الجِدّة.

روابط مفيدة ومقترحة.

الكلية الأمريكية للطب الرياضي. اطّلع على المواقف الرسمية والإرشادات المتعلقة بتدريب المقاومة والصحة عبر الفئات.

Examine ملخّصات تغذوية. تعرّف على أبحاث عملية حول البروتين والمكملات والأنماط الغذائية.

Stronger By Science. اقرأ تحليلات طويلة عن التضخيم وبرمجة القوة واستراتيجيات التعافي.

أسئلة شائعة حول جداول التمارين.

كيف أعرف أن جدول تمارين جيم 6 أيام يناسبني. إذا كنت تحب التدريب المتكرر وتتعافى جيدًا وتفضل جلسات قصيرة مركّزة فقد يلائمك تقسيم الستة أيام ويحافظ على الزخم.

إذا كان الجدول مزدحمًا أو التعافي غير ثابت فقد يمنحك تقسيم علوي سفلي نتائج مماثلة بضغط أسبوعي أقل. أما المبتدئ الذي يريد إتقان الحركات بسرعة فخطة ثلاث أيام كاملة الجسم فعّالة وأسهل في التعافي أثناء بناء العادات.

اختر بنية تستطيع الالتزام بها اثني عشر أسبوعًا على الأقل لأن الالتزام والتقدّم التدريجي هما محرك التغيير الحقيقي.

هل يمكن تنفيذ الخطة بالمنزل دون آلات.

نعم يمكنك تشغيل نسخة منزلية باستبدال الآلات بمتغيرات دمبل أو بار مثل غوبلت سكوات ورو دمبل وهيب ثرست على مقعد. توفر الأحزمة المطاطية محاكاة ممتازة لحركات الكابل مثل فيس بول ودفع الترايسبس وزوايا سحب اللات مع إعدادات بسيطة.

مرساة باب متينة ومجموعة دمبل قابلة للتعديل تفتح نطاقًا مدهشًا من التمارين دون خسارة الهيكل.

إذا كان التجهيز أقل فاستخدم التلاعب بالإيقاع والتوقفات ورفع المدى التكراري للحفاظ على التحدي مع تقنية صارمة. يبقى الإيقاع الأسبوعي كما هو لأن الأنماط الحركية وليست الآلة نفسها هي ما يقود النتائج والاعتمادية.

كيف أتقدّم أسبوعيًا بأمان.

زد التكرارات الإجمالية أو أضف من كيلو إلى كيلوَين ونصف على الحركات الرئيسية عندما تنهي جميع المجموعات بترك تكرارين احتياطيين.

إذا تدهورت التقنية فثبّت الوزن وأتقن الحركة قبل زيادة جديدة لحماية المفاصل واستدامة التقدّم. بدّل نطاق التكرار كل أربعة إلى ستة أسابيع لتجديد التحفيز ورفع الدافعية دون هدم بنية الخطة.

أدخل أسبوع ديلود خفيف كل ثمانية إلى اثني عشر أسبوعًا بتقليل الحجم أو الشدة لتصفية التعب وتحديث الأداء.

قواعد تقدّم بسيطة تزيل القلق وتقلّل الإصابات وتحوّل جدول تمارين حديد مجاني إلى نظام قوي مستقر.

قوالب يومية وبدائل التمارين.

استخدم القوالب التالية لفهم تسلسل الحصة من الإحماء إلى التمارين المركّبة ثم المساندة مع أهداف واضحة للمجموعات والتكرارات والراحة.

نضع بدائل لحالات ازدحام الجيم أو تعطل المعدات أو تفضيلاتك الشخصية مع الحفاظ على نمط الحركة والأثر التدريبي. احتفظ بقائمة صغيرة من بدائلك المفضلة كي تبدّل فورًا دون فقد التركيز أو تعطيل استمرارية دفتر التتبع.

مع الوقت ستعرف أي المتغيرات تمنحك أفضل اتصال ذهني عضلي وأيها يناسب رافعاتك وراحتك. هذه المعرفة أصل ثمين لأنها تسمح بالتخصيص مع الوفاء لنسق جدول تمارين جيم أسبوعي.

نمط الحركة	التمرين الأساسي	بديل مقترح	التكرارات المستهدفة	الراحة
نمط السكوات.	سكوات خلفي.	هاك سكوات أو سكوات غوبلت.	خمس إلى ثمانٍ.	تسعون إلى مئة وثمانون ثانية.
الهينج الوركي.	ديدلفت روماني.	ديدلفت دمبل أو كابل بول ثرو.	ست إلى عشر.	تسعون إلى مئة وعشرون ثانية.
دفع أفقي.	بنش برس بالبار.	بنش دمبل أو آلة صدر.	ست إلى عشر.	تسعون إلى مئة وعشرون ثانية.
سحب أفقي.	رو مدعوم للصدر.	رو كابل جلوس أو وان آرم رو.	ثمانٍ إلى اثنتي عشرة.	ستون إلى تسعون ثانية.
عزل الأكتاف.	ليترال رايز.	كابل ليترال أو آلة ليترال.	اثنتا عشرة إلى خمس عشرة.	ستون ثانية.

كيف تتتبع المؤشرات المهمة.

دوّن المجموعات والتكرارات والحمل والإجهاد المدرك بعد كل حصة لرؤية الاتجاهات واتخاذ قرارات مبنية على البيانات.

تتبّع الوزن ومحيط الخصر وصورة تقدم شهرية لتقييم تركيب الجسم بعيدًا عن ميزان وحده.

سجّل ساعات النوم ومستويات الطاقة بجمل قصيرة لأن سياق التعافي يفسّر تذبذب الأداء.

راجع دفتر التتبع كل أحد وحدد ثلاثة أهداف صغيرة للأسبوع الجديد كي يبقى انتباهك متماشيًا مع الخطة. يسوّي هذا التتبع جدول تمارين مجاني إلى نظام مخصص قائم على البيانات يتحسّن معك باستمرار.

يقدّم هذا المقال جدول تمارين جاهز وجدول تمارين للنساء وجدول تمارين جيم 6 أيام وجدول تمارين جيم أسبوعي وجدول تمارين حديد مجاني مصمم لنتائج مستدامة. إذا استفدت فاحفظ الدليل وشاركه وابدأ أسبوعك القادم بنية واضحة وتركيز متجدد.